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Bewegung ist alles! 

(NH 4)

Inhalt

Bewegung ist alles (NH 4.1) - Bewegung 1: Nordic Walking (NH 4.2) - Bewegung 2: Die 5 Tibeter (NH 4.3) -  "Der Stress mit dem Kreuz" (NH 4.4)

 Die Übungen wurden in diversen Kursen vom Verfasser erlernt, sodann skizziert, mit Veröffentlichungen verglichen und dann beschrieben.

Bewegung ist alles (NH 4.1)

Bewegung halbiert beispielsweise das Diabetikerrisiko (Prof. Hall TU-München rrA in reform rundschau März 20089).T-Online Gesundheit berichtete am 12. 8. 08: In den USA wurden 1000 ältere Personen über 21 Jahre lang beobachtet. Gut die Hälfte lief als Sport regelmäßig, die andere Hälfte trieb keinen Sport. Das Bewegungsergebnis: Die joggenden konnten besser aufstehen, den Haushalt führen oder Gegenstände sicher greifen. Zu Beginn der Studie 1984 waren die Teilnehmer Anfang 50. 538 joggten regelmäßig etwa 4 Stunden pro Woche. Die übrigen 423 trieben keinen Sport. Im Studienverlauf starben 34 % der unsportlichen - aber nur 15 % der sportlichen Teilnehmer.

Selbst 80-Jährige sind deutlich gesünder als ihre unsportlichen Altersgenossen. Als Erklärung wurde genannt: Sport stärkt die Abwehrkräfte, strafft die Figur, regt das Herz-Kreislauf-System an und baut obendrein Stress ab. Professor Predel von der Sporthochschule Köln schätzt, dass regelmäßiger Sport die Lebenserwartung um 3- 5 Jahre verlängert, überflüssige Pfunde verloren gehen, die Drüsen angeregt werden und Wachstums- und Sexualhormone ausschütten. "Wer regelmäßig Sport treibt, kann 20 Jahre 40 bleiben", sagt Prof. Böhmer vom Sportmedizinischen Institut Frankfurt. "Höchstleistungen sind nicht erforderlich. Die wesentlichen Bereiche der körperlichen Leistungsfähigkeit müssen aber trainiert werden: Ausdauer, Kraft und Koordination. Empfohlen werden: (Joggen für Jüngere), Radfahren, Skaten, Schwimmen und besonders das richtige Nordic Walking" (letzteres unter Anleitung lernen bzw. nach der nachfolgenden Anleitung).

Auf Herz und Kreislauf wirken sich diese Bewegungsarten positiv mit einem hohen Anti-Aging-Faktor aus. Durch zusätzliches Krafttraining werden straffe Konturen sichtbar. Neben Dehnübungen werden 2-3 mal die Woche 20-30 Min. Krafttraining empfohlen. Die 5 Tibeter sind positive Bewegungen, die jeder leicht ausführen kann (siehe auch nachfolgende Beschreibung). Der Körper tankt bei sportlicher Bewegung 10 x mehr Sauerstoff als in Ruhepausen. Der Stoffwechsel wird angeregt, der Blutdruck gesenkt, Geist, Konzentration und Denkleistung werden verbessert.

Forscher des Instituts für Medizin der Nordwest Uni Chicago fanden (29. 12. AP in HA) heraus, dass vor allem durch Sport bei nicht überhöhtem Cholesterinspiegel und Blutdruck das Gehirn besser durchblutet würde. Dies wiederum würde Alzheimer verhindern bzw. verbessern. Sie veröffentlichten dies in der US-Fachzeitschrift "Neuron" -

Nachfolgend wird die Schrift größer gewählt, damit die Beschreibung neben die Übung gelegt werden kann. 

Bewegung 1: Nordic Walking (NH 4.2) 

Vorweg: Weil auch in den nordischen Ländern nicht immer Schnee liegt, wurde dort das Nordic Walking erfunden. Wie beim Langlauf Ski stößt man sich dabei rechts und links mit den Stöcken nach hinten ab, um so nach vorne zu kommen. Nachfolgend will ich versuchen, das richtige Nordic Walking leicht verständlich zu beschreiben. Zwei Skizzen zu Beginn ergänzen dies. Alles, damit Sie beim richtigen Walking fast 90 % der Muskeln (rund 600) bewegen. Also nicht, um gemütlich spazieren zu gehen.

Das richtige Nordic Walking soll über 40% effektiver und rund 200 kcal (optimale Fettverbrennungsmethode) mehr verbrauchen als normales Walking. Arm- Schulter- Brust- und Rückenmuskulatur werden angesprochen und Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich gelöst. Auch für Neueinsteiger und Ältere ist diese Sportart günstig, während z. B. Bowling, Squash, Tennis und Golf gerade für die Älteren, wegen einseitiger Belastung, nicht so gut sein soll ((in Ärztliche Praxis 46/08). -

Los geht’s also, fangen wir gleich an.

Doch zuerst brauchen wir Stöcke und Schuhe dazu. Stocklänge und Schuhe müssen zuerst ausgesucht werden. Es gibt verstellbare oder feste Längen mit 5 cm Höhenabstand. Wenn Sie den Stock mit der Hand vor den Bauchnabel halten, soll der Bauchnabel unterhalb des Handrückens (Daumen nach oben) liegen oder/und der Ellenbogen einen rechten Winkel bilden. Die Stöcke sind für raue Böden (Sandwege, Rasen etc.) spitz. Für glatte Böden (Gehwege, Pflaster, Asphalt, Beton etc.) werden schräge Gummipuffer (mit der spitzrunden Seite nach vorn) beim Laufen eingewechselt. - Walking-Schuhe sollten ein Dämpfungssystem im Fersen- und Vorfußbereich und atmungsaktives Obermaterial zur Entlastung von Wirbelsäule und Kniegelenken haben. Den Fuß auf dem Boden entlastend abrollen. Zusätzlich kann Waldboden zum Gehen bevorzugt werden. 

Vorher Aufwärmen und hinterher Abkühlen. Dies ist bei jeder Sportart wichtig. Hier können Sie es gleich mit dem ebenso notwendigen Stretching verbinden:

1. Stellen Sie sich breitbeinig gerade hin und fassen Sie die Stöcke oben mit einer und unten mit der anderen Hand vor sich waagerecht an. Dann  heben Sie die Hände mit den Stöcken hoch über den Kopf und drehen die Stöcke nun einmal ruhig nach links, dann wieder nach rechts und zurück – und dies 21-mal - und den Kopf evtl. dabei gleich mit. –  Und/Oder:

2. Stellen Sie beide Stöcke weit vor sich in Brustbreite senkrecht auf den Boden, ein Knie angewinkelt und Fuß nach vorn, das andere Bein gerade nach hinten gestreckt. Richtig drücken, dann Wechsel der Beine und dies wieder 21-mal. - Und/Oder: 

3. Stehen Sie aufrecht. Mit der einen Hand stützen Sie sich auf die Nordic-Walking-Stöcke. Auf der anderen Seite heben Sie das Bein rechtwinklig und ergreifen es mit der Hand Richtung Fuß. Das Becken dabei aufrichten und das Gesäß anspannen. Am Bein ziehen und dehnen. Dann Seitenwechsel und dies 21-mal. Und/Oder:

4.. Die Schultern auf die Bewegung vorbereiten. Hinstellen zum losgehen. In jeder Hand einen Stock in der Mitte waagerecht von hinten nach vorn halten und nun mit den Armen eine Seite nach vorn, die andere Seite nach hinten jeden Stock waagerecht schwenken – und dies wieder 21-mal. – 

Viele weitere Übungen sind möglich, wie beispielsweise: Ein Knie vorn beugen, das andere nach hinten strecken (21-mal – dann Wechsel) und zuletzt ausschütteln, jedes Beines rechts und links. Zum Abkühlen wiederholen Sie dann möglichst die Übungen.

Und nun geht es endlich los: Nach dem Aufwärmen und Stretching werden die Stöcke entsprechend dem Handbindenaufdruck R (rechts) oder L (links) richtig angelegt und die Handgriffe umfasst:

Die Stöcke können Sie die ersten Schritte hinter sich herziehen. Dann wollen Sie sie doch gebrauchen und setzen sie darum auch gleich richtig ein: Wenn das rechte Bein vorn ist, befindet sich der rechte Arm (mit Stock) hinten. So ist es bei den Menschen (anders als beim Dromedar) meistens üblich. Und umgekehrt: Befindet sich der linke Arm (mit Stock) vorn, ist das linke Bein hinten. Vielleicht zählen Sie 1 – 2  -  1 – 2 – mit den Armen, um den Arm-Bein-Takt richtig in den Griff zu bekommen.

Von vorn nach hinten sich bewegend kann Sie der jeweilige Stock nun nach vorn schieben, genau wie beim Skilaufen (denn dort kann man ja nicht nach vorn trampeln). - Man drückt sich also rechts und links abwechselnd mit der Armbewegung kräftig nach vorn. Beim Abstoßen ist der jeweilige Arm angespannt und zuletzt hinter dem Körper gestreckt. Dabei sollen sich Nacken und Schultermuskulatur erholen können.

Also rechts drücken – und zwar nicht nur mit dem Arm, sondern aus dem Schulterblatt heraus. Das Schulterblatt drückt dabei nach hinten rechts und geht dabei auch etwas nach unten. Die ganze Wirbelsäule dreht sich dabei nach rechts. - Analog das Gleiche dann nach links. Wie beim Ski-Langlauf drückt sich die ganze Hand oder drücken sich Daumen, Zeige- und Mittelfinger beim Stockdrücken rechts nach hinten zusammen und gehen beim Stock-Zurückziehen auseinander. - Beim Wechsel nach links entsprechend.

Beim Abdrücken einer Seite nach hinten zieht der andere Arm den Stock schnell nach vorn. Der Stock hebt sich dabei von allein über den Boden, der Arm kann sich dabei leicht anwinkeln. Beim Laufen sollte man den eigenen Rhythmus finden, die Schultern können sich jeweils bei der Belastung gleichzeitig etwas senken. - 90 % der Muskeln bewegen sich zuletzt. Die Schritte sollen dabei größer und größer werden. Der ganze Körper wird freudig erregt und tanzt beinahe Nordic Walking.

Atmen Sie beim Laufen gleichmäßig durch: Einatmen - ausatmen – ohne die Luft dabei anzuhalten. -  Viel Spaß beim Laufen! 

Bewegung 2: Die 5 Tibeter (NH 4.3)

Vorweg: Die 5 Tibeter sind 5 Übungen. Sie sollen uns die heute oft fehlende Bewegung und damit den Fluss der Lebensenergie in Richtung Gesundheit bringen. Sie sind die „Seelen- und Körperschule aus dem Himalaja“ gegen das Volksleiden Rückenschmerzen. Alle Bewegungen sollten, wie in Asien üblich, fließend, mindestens 3-mal am Anfang, später 6, dann 9-mal und zuletzt, je nach Kraft, bis zu 21-mal erfolgen. Nach jeder Übung ist auch eine Ausruhpause möglich. Eine Atmung ins Zwergfell (evtl. durch die Brust) ist zu bevorzugen. Die im Abschnittsanfang skizzierten Regeln werden nachfolgend kurz zusammengefasst und beschrieben. Sie wurden nach verschiedenen Überlieferungen zusammengestellt und von einem Physiotherapeuten überprüft.

1. Der Kreisel:

Arme seitlich strecken - mit Handflächen nach unten, die Füße parallel hüftbreit stellen, Knie leicht gebeugt und Wirbelsäule gerade. Sodann beide Arme seitlich hochheben, bis sie mit den Schultern eine waagerechte Linie bilden. Nun so um die Achse nach rechts drehen. Dann so oft wie möglich um die Achse nach rechts im Uhrzeigersinn drehen. Dabei Schulter-Halspartie locker drehen und bei der Drehung zur einen Seite tief einatmen und dann ausatmen.

2. Die Kerze:

 Flach entspannt auf den Rücken legen: Wirbelsäule vom Becken, Kreuz bis zu den Schultern gerade, flach auf dem Boden. Die Arme dabei am Körper mit den Handflächen nach unten, die Beine gerade ausstrecken. Dann tief ausatmen. - Nun wird der Kopf Richtung Brustbein hochgezogen und dabei eingeatmet - zugleich die Knie Richtung Bauch anziehen und dann gerade senkrecht nach oben ausstrecken (die Ausstreckung geht auch ohne die Beinanwinklung, dann evtl. zur Erleichterung die Beine einzeln nach oben strecken). Nun wieder ausatmen und dabei Kopf und Beine absenken.

3. Der Halbmond: 

Von der vorher liegenden zur knienden Haltung aufrichten. Dabei seitlich auf die Schultern rollen und dann mit dem Arm hoch stützen. Aufrecht hinknien, die Zehen dabei hüftbreit aufstellen und die Hände von hinten auf die Gesäßhälften legen. Schultern lockern. Nun den Kopf zuerst langsam zur Brust kippen und dabei tief ausatmen. - Dann den Kopf langsam weit nach hinten in den Nacken kippen und mit geöffnetem

Mund einatmen. Dabei den Oberkörper nach hinten dehnen, indem aus dem Kreuz heraus die ganze Wirbelsäule nach hinten gebeugt wird. Dies aber behutsam und langsam mehr werdend. Immer noch ausatmen. Nun, nach kurzem Halt, den Oberkörper wieder aufrichten, mit dem Kopf Richtung Brustbein und dabei ausatmen.

4. Die Brücke:

 Mit hüftbreit ausgestreckten Beinen hinsetzen. Oberkörper senkrecht und Beine im rechten Winkel dazu flach auf dem Boden liegend. Die Hände neben dem Gesäß dabei flach auf den Boden setzen. Nun den Kopf zuerst langsam zur Brust kippen und dabei tief ausatmen. - Sodann den Kopf mit beginnendem Einatmen in den Nacken ziehen und gleichzeitig den Körper zur Brücke anheben. Der Rumpf soll zuletzt mit den Oberschenkeln eine Gerade parallel zum Boden bilden. Den Atem kurz anhalten, alle Muskeln anspannen. Dann beim Ausatmen in die Ausgangsposition zu rückgehen.

5. Der Berg:

Auf den Bauch legen, die Füße ca. hüftbreit auseinander, Arme in Liegestützposition, mit Handflächen nach unten und Fingern nach vorn. Die Zehen aufstellen, den Körper auf Zehen und Hände stellen, Kopf und Oberkörper bei geöffnetem Mund dabei sanft nach oben gehend, die Beine sind dabei durchgestreckt. Nun und langsam den Körper wie ein umgedrehtes V bei Anspannung der Gesäßmuskeln zur Mitte anheben. Dabei einatmen, Kinn Richtung Brust ziehen. Dann zur Ausgangsposition zurück und ausatmen.

"Der Stress mit dem Kreuz" (NH 4.4)

"DER STRESS MIT DEM KREUZ - Woher kommt der Rückenschmerz?" stand auf der Titelblatt von DER SPIEGEL Nr. 46 vom 1. 10. 11. Darauf war dann noch eine Person abngebildet, die sich am Kreuz festhielt.

In dem Bericht von Jörg Blech lautete die Überschrift: "Was den Rücken stark macht." Und darunter konte man Erstaunliches lesen: "Die Zahl der Bandscheiben-OPs nimmt seit Jahren zu - doch die Chirugen operieren vielfach an den Ursachen vorbei. Dauerstress und verkümmerte Muskeln sind die Hauptgründe für den Rückenschmerz. Wer selber aktiv wird, kann die Pein besiegen.

Der Leser konnte dann Sätze lesen - wie: "Rückenschmerz ist eine ansteckende Krankheit - und der Überträger ist die Information darüber." Oder aber: "Hexenschuss, Ischias und steifer Nacken können Ausdruck seelischer Erschöpfung sein." Oder: "Die traditionelle Ermahnung, sich zu schonen, verschlimmert nur die Torturen."

Da hieß es unter anderem, dass Kreuzschmerzen nach Schnupfen die zweithäufigste Erkrankung sind. In 90 % der Fälle dies aber nach 3 Monaten wieder weg ist. Die Uni Jena wurde zitiert mit: "Akuter Rückenschmerz ist gar nicht so schlimm, weil er den Rücken schützt. Wehe aber er wird chronische: Dann verliert der Schmerz seine schützende Funktion."

Und weiter hieß es u. a. : "Wenn das geschieht, toben sich in Deutschland Orthopäden, Radiologen und Chirugen so richtig aus. Die Zahl der Eingriffe an der Wirbelsäule ist in den vergangenen Jahren auf immer neue Rekordmarken gestiegen. Mittlerweile kommen hierzulande mehr als 160 000 Rücken unters Messer - jedes Jahr.

Doch diese Operationswut ist weitgehend sinnlos oder gar schädlich, wie sich aus zahlreichen Studien ergibt: In den meisten Fällen helfen Eingriffe an Bandscheiben nicht besser als konservative Behandlungen wie Krankengymnastik oder Schmerzmittel." (Dann sollten aber Sport oder immer wieder Bewegung ergänzend kommen) - "Mindestens 40 % aller Eingriffe an der Wirbelsäule gelten Experten zufolge als überflüssig."

Interessant ist dabei auch eine beschriebene Untersuchung aus der Schweiz: Dort wurden 46 Erwachsene begleitet. 73 % hatten verschlissene Bandscheiben. Fünf Jahre später hatten davon 41 % Rückenschmerzen gehabt. Doch nicht der Bandscheibenverschleiß entschied hauptsächlich über die Kreuzschmerzen, sondern die Unzufriedenheit am Arbeitsplatz.

Zusätzlich wird in einer Grafik der "Tatort Wirbelsäule" beschrieben:

Interventionen am Rückenmark: Anstieg 2004 zu 2009: 46 %.

Bandscheibenoperationen: Anstieg 2004 zu 2009: 43 %.

Versteifungen der Wirbel: Anstieg 2004 zu 2009: 220 %.

Der neunseitige Inhalt beschreibt genau die vielen unnötigen und Geld bringenden bzw kostenden Maßnahmen. 

Ergebnis: Bewegung ist alles.